Publié par Laisser un commentaire

Diminuer vos portions c’est franchement facile!

Choisir de bons gras, manger beaucoup de fruits et légumes, intégrer de bonnes collations sont toutes des recommandations importantes quand on parle de qualité alimentaire et de santé. Mais on oublie que les portions, souvent trop grosses, sont aussi un volet de la saine alimentation. Pour gérer facilement son poids sans se casser la tête, les portions sont un bon départ.

Alors voici des trucs pour diminuer facilement vos portions et ainsi consommer moins de calories tout en gardant du plaisir dans votre assiette!

Les trucs pour diminuer vos portions
Prendre des collations
Les collations sont importantes si vous avez faim entre les repas ou si vous arrivez affamé au prochain repas. En effet, les collations évitent de vouloir dévorer tout ce qui nous passe sous la main, de ne pas manger sans fond au repas et d’être ainsi capable de s’arrêter quand on a assez mangé. Voir ma chronique sur les collations pour de bonnes idées.

Manger lentement et goûter vos aliments
On oublie souvent que la digestion commence dans la bouche. Prenez le temps de déguster vos aliments et de manger lentement. Le fait de manger lentement permet de savoir quand on est rassasié et ainsi de ne pas trop manger. Donc on diminue les portions! Il est prouvé que les gens qui mangent vite mangent souvent trop. Un repas devrait durer au moins 20 minutes

Apprendre à en laisser dans l’assiette
Nos assiettes sont de plus en plus grosses et il faut comprendre qu’une assiette complète n’est pas une portion! Apprenez à reconnaître quand vous avez assez mangé et à en laisser dans votre assiette. C’est un truc qui à l’air bien simple à première vue, mais qui n’est pas si facile à mettre en application! Ce conseil vaut aussi pour les restaurants. Les portions sont souvent énormes. On peut, la plupart du temps, laisser le 1/4 de l’assiette et avoir tout de même assez consommé d’énergie (et même encore trop parfois!).
Vous servir la moitié de ce que vous pensez normal pour vous Une fois votre assiette consommée, demandez-vous si vous avez encore faim et si oui, reprenez-en un peu. De cette façon, vous consommerez moins de nourriture que si vous vous étiez servis une grosse portion au départ.

Manger du dessert!

Au lieu de reprendre du repas principal lorsque vous avez encore faim (j’insiste sur encore faim), terminez par un dessert comme des fruits, du yogourt, un smoothie, un petit morceaux de chocolat. Cela permet de combler notre satiété sensorielle (rassasiement des papilles gustatives qui recherchent plusieurs saveurs et textures) et d’être ainsi mieux rassasié mais en ayant consommé moins de calories que si vous aviez consommé 2 assiettes.

Mettre beaucoup de légumes dans l’assiette Les légumes sont plus long à mastiquer et à digérer, donc nous font manger moins vite et ainsi aussi moins!

Choisissez des assiettes, bols et verres plus petits Tout est une question de visuel.

Si vous avez une belle assiette remplie mais plus petite, vous n’aurez pas l’impression d’être restreint comparé à si vous avez une grande assiette à moitié pleine. Les plus petits plats aident à moins manger. Des études démontrent qu’on peut facilement diminuer nos portions de 20 à 30% dans l’assiette sans s’en rendre compte visuellement et énergétiquement. Donc diminuer un peu vos portions ne fera pas que vous aurez faim plus rapidement. Vous seriez vraiment surpris de voir à quel point nos portions sont trop grosses!

Manger avec des ustensiles plus petits

Vous mangerez ainsi de plus petites bouchées et mangerez moins vite ce qui, au bout du compte, vous fera manger moins.

Et n’oubliez pas de toujours vous demandez avant de manger si vous avez vraiment faim (creux dans l’estomac, gargouillements, baisse d’énergie). Mangez sans avoir faim est une des causes qui fait que nous mangeons trop!

Références:
Conditionnés pour trop manger de Brian Wansink. Édition Marabout, 2009 Mangez! Guylaine Guevremont et Marie-Claude Lortie, Éditions La Presse, 2006

Publié par Laisser un commentaire

Muffins déjeuner aux fruits

Voici ma recette de muffin déjeuner, pour un déjeuner complet en quelques bouchées pour les plus pressés ou ceux et celles qui n’aime pas trop déjeuner. Ce muffin en plus de contenir une bonne quantité de fibres solubles (Voir ma chronique sur les fibres)  et de fruits, contient un bon apport en protéines qui pourra vous soutenir une bonne partie de l’avant-midi. Ce muffin ferait également une excellente collation.

Portions: 18 muffins
Temps: 1h préparation et 20 minutes cuisson
Difficulté: moyen
végétarien/ faible en sodium / Bonne teneur en fibres/ bonne source de protéines

Valeur nutritive
Calories: 193 Kcal

Protéines: 5.5 g

Lipides: 7,2 g

-mono et polyinsaturés: 5,7 g

-Saturés: 1,5 g

Glucides: 31,2 g

Sucre: 16 g

Fibres:  3,1 g
sodium: 276 mg

Ingrédients

▪ 1 tasses de gruau (gros flocons)
▪ 1 1/2 tasses de son d’avoine
▪ 3/4 tasse d’amandes moulues finement *
▪ 1/2 tasse d’All bran buds (psyllium)
▪ 1/2 tasse farine
▪ 2 c. à thé de poudre à pâte
▪ 2 c. à thé de bicarbonate de soude
▪ 1 pincée de sel
▪ 1 tasse de cassonade bien tassée
▪ 2 tasse de lait
▪ 1 c. à soupe de jus de citron
▪ 1/2 tasse de margarine ou beurre (température pièce)
▪ 3 oeufs à température de la pièce
▪ 2 tasses de fruits frais ou congelés au goût (ne pas décongeler les fruits)
Pré-préparation
1. Ajouter le jus de citron au lait et attendre 5 minutes (pour remplacer du babeurre)
2. Ajouter le lait aux amandes moulues et laisser reposer 40 minutes en brassant de temps à autre

Préparation
1. Préchauffer le four à 375 °F
2. Mélanger le gruau, le son d’avoine, les All bran buds, la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel
3. Mélanger au mixeur la cassonade et la margarine pendant 3 minutes pour obtenir une texture onctueuse
4. Ajouter les œufs à la cassonade un à la fois en mélangeant bien au mixeur entre chaque œuf.
5. Ajouter le mélange de lait et amandes au mélange de cassonade. Ne pas trop remuer
6. À l’aide d’une spatule, incorporer les ingrédients secs aux ingrédients liquides en pliant sans trop mélanger
7. Incorporer délicatement les fruits en dernier puis proportionner
8. Cuire environ de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le milieu soit bien cuit

Trucs et astuces
* Vous pouvez moudre vous même vos amandes à l’aide d’un robot culinaire.
▪ Servez les muffins avec un verre de lait ou un yogourt au déjeuner pour avoir un bon déjeuner complet
▪ Variez les fruits utilisés. Les pommes, framboises, canneberges séchées, abricots séchés, bleuets peuvent faire d’excellents muffins
Bon appétit!


Une recette préparée et testée par Alexandra Leduc Dt.P.
Photo: Alexandra Leduc

Publié par Laisser un commentaire

Des fibres au menu… pourquoi?

Les fibres, les fibres , les fibres…! Encore une autre chose à laquelle il faut faire attention pour être en santé! Mais ne vous en faites pas, ce n’est pas si compliqué avoir une alimentation riche en fibres!

Avantages des fibres

Premièrement à quoi sert les fibres? Pour reprendre une partie de mon article sur les pains, voici les avantages à consommer des fibres dans l’alimentation.

Les fibres ont plusieurs avantages. Elles aident à la gestion du poids, augmentent la satiété, aident à la régularité intestinale, aident à diminuer le cholestérol et pourraient diminuer les risques de cancer du côlon. Plusieurs avantages non négligeables!

En moyenne, un adulte devrait consommer 25 grammes de fibres par jour. Si on compte qu’une tranche de pain brun en contient environ 2 grammes et qu’une portion de fruits ou de légumes en contient environ 2 à 3 grammes, il faut en manger en bonne quantité des aliments riches en fibres pour atteindre les recommandations (bien sûr on retrouve des fibres dans d’autres aliments comme les noix et légumineuses).

Les sortes de fibres

Saviez-vous qu’il existe 2 grands groupes de fibres? Les fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles

Ces fibres absorbent l’eau, elles gonflent et forment ainsi un gel. Elles sont très douces pour les intestins. Ces fibres sont recommandées entre autres, pour diminuer le cholestérol, pour gérer la constipation et la diarrhée et pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Si vous avez un intestin plus sensible et que le blé vous cause des inconforts, il peut alors être intéressant de vous tourner principalement vers les fibres solubles dans votre alimentation.

Les sources

  • Avoine, pain de son d’avoine, gruau, son d’avoine, farine d’avoine
  • Orge, crème d’orge, farine d’orge, céréales d’orge, quinoa, graine de chia ou de salba
  • Psyllium (All bran Buds par exemple), pain de seigle ou pumpernickel, sarrasin
  • Nectarine, bleuet, mûre, canneberge, framboise, fraise, pamplemousse
  • Lime, citron, mandarine, orange, clémentine, banane, kiwi, fruit de la passion, ananas, rhubarbe

Les fibres insolubles

Cette sorte de fibre est plus dure que la fibres soluble. Les fibres insolubles aident à la régularité intestinale (peuvent diminuer la constipation) et pourraient diminuer les risques de cancer colorectal. Elles sont plus irritantes pour l’intestin mais pour les personnes qui n’ont pas de problème intestinal, il est bien d’en consommer tous les jours.

Les sources

  • Blé, son de blé, pain de blé entier, céréales type All Bran ou Bran Flakes, boulgour, couscous, germe de blé
  • Pain multigrains, pain aux graines de lin, pâtes de blé entier, céréales multigrains, maïs entier, épeautre, graines de lin
  • Légumes et fruits crus à fibres dures (pomme, poire, raisins, papaye, fruits séchés)
  • Légumes feuillus
  • Noix et légumineuses

En bref

Consommer des fibres variées ce n’est pas si compliqué. Si on résume, on retrouve les fibres dans les fruits, les légumes, les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses et les noix.

Donc une belle gamme de choix pour ajouter des fibres dans votre alimentation!  Si vous consommer de tous les groupes alimentaires en faisant des choix variés et riches en fibres (produits céréaliers par exemple), vous obtiendrez ainsi les fibres dont vous avez besoin.

Surveillez ma recette de muffin déjeuner super fibres solubles et ma proposition de gruau matinal que je mettrais en ligne cette semaine!

Publié par Laisser un commentaire

Conférence: Cuisiner santé rapidement et à petit budget, oui c’est possible!

Venez assister gratuitement à ma prochaine conférence grand public au YMCA à Québec pour le Salon de la santé des femmes. Cette journée est présentée dans le cadre de la Journée internationale des femmes le dimanche 6 mars de 10 h 30 à 16 h 30 au YMCA.

Le thème

Sous le thème Cuisiner santé rapidement et à petit budget, oui c’est possible! vous pourrez apprendre comment vous organiser pour bien manger en tout temps et comment économiser au quotidien. Le tout, sans oublier la notion de plaisir qui vient sans contredit avec la bonne bouffe!

Autres activités

Vous aurez aussi la chance de pouvoir assiter à d’autres conférences, ateliers et de rencontrer plusieurs exposants toujours sous le thème Mon bonheur passe par…

Pour plus d’informations consultez Promo – Salon de la santé des femmes 2011(1)

Au plaisir de vous y croiser!

Publié par Laisser un commentaire

Bienvenue à Alexandra Leduc, Nutritionniste, Diététiste

Nutritionniste spécialisée en nutrition-conseil et communication (conférences aux entreprises, formations en milieu de garde, rédaction d’articles en nutrition), je suis avant tout une grande gourmande. La nourriture fait vraiment partie de mon quotidien. En plus de transmettre ma passion pour la saine alimentation, j’adore également cuisiner. Je teste et invente des recettes afin d’offrir des solutions simples et délicieuses pour les repas via mon blogue (www.alexandraleduc.com). Ce que je veux avant tout transmettre comme nutritionniste et par mes différents services, c’est ma passion pour la bonne bouffe et la santé. Ma devise: “Ce n’est pas parce que c’est santé que ce ne doit pas être bon!” Vous pourrez donc découvrir mes articles en nutrition, qui j’espère, vous aideront à améliorer votre santé tout en gardant le côté plaisir de l’alimentation!